Guía gratis · Policía Nacional · Escala Básica
Supera
la física.
El método completo para las pruebas físicas de la Policía Nacional. Las tres pruebas, sus baremos, los errores que más frenan, un plan por niveles, qué comer, cómo llevar la cabeza y 12 semanas de diario.
(y una calculadora que te dice qué nota sacarías hoy)
Hombres: circuito de agilidad · dominadas · 1.000 metros
Mujeres: circuito de agilidad · suspensión en barra · 1.000 metros
20 páginas · unos 12 minutos · desliza o toca «Empezar»
La versión interactiva, con la calculadora de tu nota, está en mariomodrego.com/guias/supera-la-fisica
Antes de empezar
Hola, soy Mario.
Soy dietista y entrenador. Y yo iba a ser Policía Nacional. Lo dejé, porque lo que de verdad me movía era esto: la comida, el entrenamiento y ayudar a la gente a cambiar de verdad.
Esta guía existe por un problema real: miles de personas se preparan las pruebas físicas sin una hoja de ruta. Entrenan sin saber dónde están, sin entender qué mide el tribunal y sin un plan que las lleve de donde están a donde tienen que llegar.
Hay cosas para tocar: una calculadora de tu nota, tu plan según tu nivel, un mito o verdad y un diario que se queda guardado. Juega con ellas.
Si algo no te cuadra, escríbeme. Contesto yo, no un bot.
Lo que vas a encontrar
Índice
Las reglas
del juego.
Tres pruebas. Cada una se puntúa de 0 a 10. Tu nota es la media de las tres.
- Circuito de agilidadCoordinación y velocidad de reacción.
- Fuerza del tren superiorDominadas si eres hombre. Suspensión en barra si eres mujer.
- Carrera de 1.000 metrosResistencia aeróbica. Un solo intento.
Necesitas una media mínima de 5 entre las tres. Y un 0 en cualquier prueba es eliminación directa. Da igual que hayas sacado un 10 en las otras dos.
Circuito 8
Fuerza 6
1.000 m 5
Media 6,3
Circuito 9
Fuerza 0
1.000 m 10
Media 6,3 · y un 0
Antes de nada: ¿hombre o mujer?
Baremos oficiales de la convocatoria de 2026 (BOE del 10 de julio de 2026, anexo II). Si sale una convocatoria nueva, comprueba que no han cambiado.
¿Qué nota sacarías
si fuera hoy?
Mete tus marcas de ahora mismo. Sin trampas: dominadas limpias y tiempos con cronómetro. Te digo tus puntos en cada prueba, tu media y si apruebas o te eliminan.
En la versión web hay una calculadora: eliges hombre o mujer, metes tus tres marcas y te da tus puntos, tu media y si apruebas. A mano también es fácil: busca tu marca en el baremo de cada prueba (páginas 6, 9 y 12), suma los tres puntos y divide entre tres. Necesitas un 5 de media y ningún 0.
Se queda guardado: con tus marcas te señalo tu fila en cada baremo y tu nivel en cada plan.
Calculado con los baremos oficiales de la convocatoria de 2026 (BOE del 10 de julio de 2026). Si sale una nueva, comprueba que no han cambiado.
Prueba 1 · Hombres y mujeres
Circuito
de agilidad.
Cómo es
Sales de pie, detrás de la línea de salida. A la señal del juez recorres el circuito pasando por encima y por debajo de los obstáculos, haciendo los giros marcados, hasta la línea de meta. Dos intentos: cuenta el mejor tiempo.
Lo que te elimina o te penaliza
- Derribar cualquier obstáculo durante el recorrido.
- No completar el recorrido en el orden establecido.
- Salir antes de la señal del juez.
- No respetar el sentido de giro que marca el tribunal.
El baremo
| Puntos | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 0 | +11,7 seg | +12,8 seg |
| 1 | 11,5–11,6 seg | 12,6–12,7 seg |
| 2 | 11,3–11,4 seg | 12,4–12,5 seg |
| 3 | 11,0–11,2 seg | 12,1–12,3 seg |
| 4 | 10,6–10,9 seg | 11,7–12,0 seg |
| 5 | 10,2–10,5 seg | 11,3–11,6 seg |
| 6 | 9,8–10,1 seg | 10,9–11,2 seg |
| 7 | 9,4–9,7 seg | 10,4–10,8 seg |
| 8 | 8,9–9,3 seg | 9,9–10,3 seg |
| 9 | 8,3–8,8 seg | 9,4–9,8 seg |
| 10 | ≤ 8,2 seg | ≤ 9,3 seg |
Un 0 en cualquier prueba es eliminación directa · 5, el mínimo que necesitas de media · 10, la puntuación máxima. Baremos oficiales de 2026 (BOE del 10 de julio de 2026).
Circuito · Errores de entrenamiento
Lo que te frena
sin que lo veas.
No son los fallos del examen: son los del entreno, los que te tienen semanas sin bajar de tiempo. Marca los que ya tienes corregidos.
Circuito · Plan de progresión
Tu plan
para el circuito.
Tres niveles según los puntos que sacas hoy. Haz el tuyo y, cuando subas, pasa al siguiente.
Nivel 0–4 · Construyendo la base técnica
Por encima de 10,5 seg · hombresPor encima de 11,6 seg · mujeres
- 3×10 saltos laterales con cambio de dirección (45 grados) · descanso 60 s
- 4×20 m de carrera en zigzag entre conos separados 1,5 m · descanso 45 s
- 3×5 cambios de dirección bruscos a señal visual · descanso 45 s
- 2× circuito simplificado sin obstáculos al 70 % · descanso 90 s
- Escalera de agilidad: 3×8 patrones de coordinación lateral
- Frecuencia: 3 sesiones por semana durante 4 semanas
Nivel 5–7 · Velocidad y precisión a la vez
9,4–10,5 seg · hombres10,4–11,6 seg · mujeres
- 5× circuito completo con obstáculos al 85–90 % · descanso 2 min
- 3×8 vallas bajas con sprint de 10 m al final · descanso 60 s
- Aceleraciones: 6×20 m desde parado con reacción auditiva · descanso 90 s
- Simulacros cronometrados: 3–4 intentos por sesión, analizando el vídeo
- Giros: anticipa la trayectoria, no frenes antes del cambio
- Frecuencia: 4 sesiones por semana · hombres
Nivel 8–10 · Optimizando décimas
Menos de 9,4 seg · hombresMenos de 10,4 seg · mujeres
- Circuito completo al 100 %: 5 repeticiones · descanso 3 min entre cada una
- Salidas explosivas desde señal auditiva: 8–10 repeticiones
- Analiza cada intento: busca dónde están las 3 décimas que te faltan · hombres
- 0 derribos en los últimos 5 entrenos antes del examen
- Semana previa: 2 simulacros al 100 %, el resto recuperación activa
Primero limpio. Luego rápido.
Prueba 2 · Fuerza del tren superior
Dominadas
y suspensión.
La única prueba que cambia: ellos hacen dominadas; ellas, suspensión en barra.
Hombres: dominadas
Agarre en prono (palmas hacia delante), manos al ancho de hombros o algo más. Empiezas colgado con los brazos completamente estirados, sin tocar el suelo. Subes hasta que el mentón supera la barra y bajas hasta estirar del todo. Cada repetición, limpia y completa.
Lo que te elimina o te penaliza:
- No bajar del todo, hasta estirar los codos.
- No pasar la barra con el mentón al subir.
- Balanceo excesivo o impulso de cadera desproporcionado.
- Ayudarte con un salto desde el suelo al empezar.
Mujeres: suspensión en barra
Agarre en prono (palmas hacia delante), manos al ancho de hombros. Empiezas con el mentón por encima de la barra y los brazos flexionados. El cronómetro arranca cuando adoptas la posición y se para cuando el mentón baja de la barra. El objetivo: aguantar todo lo que puedas.
Lo que te elimina o te penaliza:
- Que el mentón baje de la barra: el cronómetro se para ahí.
- No colocarte bien al empezar, con el mentón por encima de la barra.
- Arquear demasiado el cuerpo para compensar el cansancio.
El baremo
| Puntos | Dominadas (H) | Suspensión (M) |
|---|---|---|
| 0 | 0–4 reps | 0–35 seg |
| 1 | 5 reps | 36–40 seg |
| 2 | 6 reps | 41–45 seg |
| 3 | 7 reps | 46–51 seg |
| 4 | 8–9 reps | 52–56 seg |
| 5 | 10–11 reps | 57–62 seg |
| 6 | 12–13 reps | 63–69 seg |
| 7 | 14 reps | 70–77 seg |
| 8 | 15 reps | 78–85 seg |
| 9 | 16 reps | 86–94 seg |
| 10 | ≥ 17 reps | ≥ 95 seg |
Un 0 en cualquier prueba es eliminación directa · 5, el mínimo que necesitas de media · 10, la puntuación máxima. Baremos oficiales de 2026 (BOE del 10 de julio de 2026).
Fuerza · Errores de entrenamiento
Lo que te frena
en la barra.
Los errores del entreno que más repeticiones (o segundos) te roban. Marca los que ya tienes corregidos.
Dominadas
Suspensión
Fuerza · Plan de progresión
Tu plan
para la barra.
Dominadas
Nivel 0 · No puedo hacer ninguna
Fuerza de base
- Negativas (subes con impulso, bajas en 5–6 s): 4×3 · descanso 3 min · 3 veces por semana
- Dominadas asistidas con banda elástica gruesa: 4×5 · descanso 2 min
- Remo en barra baja (cuerpo inclinado 45°): 4×10 · descanso 90 s
- Jalón al pecho en polea: 4×8 · descanso 90 s (activa el dorsal ancho)
- Colgado estático de barra: 3×20 s (fortalece el agarre)
- Pasas de nivel cuando completes 5 negativas limpias
Nivel 1–9 · De 1 a 9 repeticiones
Sumar volumen
- Grease the Groove: cada vez que pases por una barra, el 50 % de tu máximo
- Series de volumen diarias: 5 series al 70 % de tu máximo · descanso 90 s
- 1 sesión a la semana de negativas con lastre ligero (5–10 kg)
- Pullover con mancuerna: 4×10 (aísla el dorsal ancho)
- Objetivo realista: +1–2 repeticiones cada 2 semanas con constancia diaria
Nivel 10–16 · A por el 10 del baremo
Fuerza máxima y técnica
- Series con lastre (cinturón): 4×4–6 · descanso 3–4 min completos
- Series al fallo: 3 series máximas · 4 min de descanso entre cada una (1 vez por semana)
- Técnica: inhala abajo, exhala al subir. Ritmo controlado y constante.
- Tu peso cuenta: +1 kg = −0,3 repeticiones, más o menos. Matemática pura.
- Semana previa al examen: baja al 50 % de tu volumen habitual
¿Cuánto te da bajar de peso?
Solo si te sobra peso de verdad: déficit moderado si tu IMC lo justifica. Para eso tienes mi guía Pierde grasa sin pasar hambre.
Cada kilo de más son entre 0,3 y 0,5 dominadas menos. Si pesas 92 kg y haces 12, con 87 kg harías 14–15.
Suspensión
Nivel 0–35 seg
Construyendo la fuerza de base
- Colgado pasivo de barra: 4× el máximo tiempo posible · descanso 2 min · cada día
- Jalón al pecho en polea: 4×10 · descanso 90 s (activa el dorsal)
- Remo en barra baja (cuerpo inclinado 45°): 4×10 · descanso 60 s
- Retracción y depresión de escápulas en barra: 3×15 (activa el manguito rotador)
- Colgado con toalla: 3×15 s para trabajar el agarre
- Pasas de nivel cuando aguantes 35 s seguidos y con buena postura
Nivel 36–62 seg
Resistencia específica
- Series de aguante: 5× el máximo tiempo · descanso 90 s entre series
- Colgado a una mano, alternando: 3×10 s cada lado (fortalece el agarre)
- Jalón al pecho pesado: 4×6 · sube la carga poco a poco
- Trabajo mental: alarma a los 45 s y aguanta 15 más
- Frecuencia: 4–5 días por semana, variando el tipo de estímulo
Nivel 63–95 seg
Optimización y cabeza
- Series al fallo: 3× el máximo · descanso 4 min completos entre series
- Respiración: inhala lento, exhala controlado, nunca jadees
- Colgado con toalla gruesa: 3×20 s para máxima resistencia de agarre
- Practica el ritual de colocación: siempre igual, siempre con calma
Cronómetro de suspensión
Dale y súbete a la barra (mejor si alguien lo toca por ti). Mientras aguantas te digo por qué nota vas, y a los 45 segundos te aviso.
Lista cuando quieras.
El truco de la alarma: ponla a los 45 segundos y oblígate a aguantar 15 más.
Prueba 3 · Hombres y mujeres
Los 1.000
metros.
Cómo es
Carrera de 1.000 metros al máximo esfuerzo, en pista de atletismo o circuito homologado. Salida de pie a la señal del juez. Un solo intento. El tiempo se mide desde la señal hasta que cruzas la línea de llegada. Calienta como mínimo 10 minutos: trote suave y movilidad articular.
Lo que te elimina o te penaliza
- Salir demasiado rápido los primeros 200 m y reventar en los últimos 400.
- No calentar bien y llegar frío a la salida.
- Gestionar mal la hidratación: ni de más ni de menos.
- Rendirte de cabeza en los últimos 200 metros, cuando el cuerpo pide parar.
El baremo
| Puntos | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| 0 | ≥ 3:49 | ≥ 4:46 |
| 1 | 3:43–3:48 | 4:37–4:45 |
| 2 | 3:37–3:42 | 4:28–4:36 |
| 3 | 3:31–3:36 | 4:19–4:27 |
| 4 | 3:25–3:30 | 4:10–4:18 |
| 5 | 3:19–3:24 | 4:01–4:09 |
| 6 | 3:13–3:18 | 3:52–4:00 |
| 7 | 3:07–3:12 | 3:43–3:51 |
| 8 | 3:01–3:06 | 3:34–3:42 |
| 9 | 2:55–3:00 | 3:25–3:33 |
| 10 | ≤ 2:54 | ≤ 3:24 |
Tiempos en minutos:segundos. Un 0 en cualquier prueba es eliminación directa · 5, el mínimo que necesitas de media · 10, la puntuación máxima. Baremos oficiales de 2026 (BOE del 10 de julio de 2026).
1.000 metros · Errores de entrenamiento
Lo que te frena
en la pista.
Cinco errores que te cuestan segundos aunque entrenes mucho. Marca los que ya tienes corregidos.
1.000 metros · Plan de progresión
Tu plan
para el 1.000.
El 1.000 no perdona la falta de base aeróbica. Pero tampoco la falta de trabajo de velocidad. No basta con correr muchos kilómetros suaves: tienes que acostumbrar al cuerpo a sufrir al ritmo del examen antes de llegar al examen.
Nivel 0–4 · Construyendo la base aeróbica
3:25 o más · hombres4:10 o más · mujeres
- Rodajes continuos: 3×15–20 min al 65–70 % de esfuerzo · 3 veces por semana
- Intervalos: 8×200 m con 90 s de descanso, al ritmo de 1:40/400 m · hombres
- Intervalos: 8×200 m con 90 s de descanso, al ritmo de 2:00/400 m · mujeres
- Fartlek: 20 min alternando 1 min fuerte + 2 min suave
- No hay atajos: la base aeróbica se construye en semanas, no en días
- Objetivo a 4 semanas: bajar 8–10 s por semana hasta llegar a 3:25 · hombres
- Objetivo a 4 semanas: bajar 8–12 s por semana hasta llegar a 4:10 · mujeres
Nivel 5–7 · Trabajo específico de ritmo
3:07–3:24 · hombres3:43–4:09 · mujeres
- Series de 400 m: 6×400 m al ritmo objetivo · descanso 2 min entre cada una (ej.: para 3:06, cada 400 en 1:14; para 3:42, en 1:29)
- Series de 1.000 m al 90 %: 3 repeticiones · descanso 4 min entre cada una
- Umbral anaeróbico: 2×15 min al 82–87 % de tu frecuencia cardiaca máxima, sin pausa
- Rodaje largo suave: 40–50 min a la semana para mantener la base · hombres
- Rodaje largo suave: 35–45 min a la semana para mantener la base · mujeres
- Aprende a gestionar el ritmo: los últimos 200 m tienen que ser los más rápidos
Nivel 8–10 · Velocidad y perfección
Menos de 3:07 · hombresMenos de 3:43 · mujeres
- Series cortas al máximo: 10×150 m · descanso 2 min completos entre cada una
- Pacing: 2×500 m, el segundo igual o más rápido que el primero (sin excusas)
- Tapering: los últimos 7 días baja el volumen al 50 % y mantén 1–2 sesiones de calidad
- El día antes: 15 min de trote suave y movilidad articular. Solo eso. Nada más.
¿A qué ritmo van tus series de 400?
Tu ritmo por 400 m es tu tiempo objetivo dividido entre 2,5. Para 3:24, 1:21,6 cada 400 m. Para 4:09, 1:39,6.
Comer para
el examen.
Nada de inventos. Solo lo que funciona y lo que te puede hundir.
La semana antes
Come esto (días −7 a −1):
- Arroz, pasta, patata: hidratos de carga
- Pollo, pavo o merluza: proteína magra
- Aceite de oliva, en cantidad moderada
- Fruta: plátano, naranja, manzana
- Pan blanco o tostadas (mejor que integral)
- Agua: mínimo 2,5 litros al día
Evita esto (días −3 a −1):
- Brócoli, col, coliflor: fibra que fermenta
- Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias)
- Lácteos en exceso: digestión lenta
- Alcohol: deshidratación y mal sueño
- Frituras y salsas pesadas
- Alimentos nuevos que no conoces
No experimentes con nada nuevo la semana previa. Ni suplementos, ni bebidas deportivas que no hayas probado. Tu digestión tiene que ser predecible el día del examen.
El día del examen
Ve marcando según lo hagas:
Solo si la tomas habitualmente. El día del examen no es el día de probar si te va bien: puede dispararte la ansiedad y hacerte ir al baño en el peor momento.
La cabeza
también entrena.
Cinco cosas para la semana antes del examen. Márcalas cuando las tengas.
El día
del examen.
Lo físico ya lo traes de casa. Esto es para la cabeza.
- El calentamiento es un ritual, no un trámite.10–12 minutos de trote suave, movilidad de tobillo, rodilla y cadera, y 2–3 aceleraciones cortas al 80 %. Siempre igual. El ritual baja la ansiedad porque le dice a tu cabeza: «esto ya lo hemos hecho antes».
- Mientras esperas, respira.Inhala 4 segundos por la nariz, aguanta 2 y suelta en 6 por la boca. Con 5–6 respiraciones así, el corazón baja. No es yoga, es fisiología.
- Si la primera prueba fue mal, resetea.El error más grande es llegar a la segunda con la cabeza en la primera. La primera ya no existe. Tienes 30 segundos entre pruebas para cerrar lo anterior y abrir lo siguiente. Úsalos.
- Lo que no controlas, fuera.El tiempo, el orden de actuación, el terreno, los demás. Cuando te venga un «¿y si…?», vuelve al presente: ¿qué tengo que hacer ahora mismo?
- El resultado no define lo que vales.Si sale bien, genial. Si no, vuelves a presentarte. La mayoría de opositores aprueban entre el segundo y el tercer intento. Cada intento es información: sabes qué falla y qué mejorar.
Respira conmigo: 4 · 2 · 6
¿Mito
o verdad?
Elige y te lo cuento.
«Si saco un 10 en dos pruebas, un 0 en la tercera me lo compensa.»
Es mito. Un 0 en cualquier prueba es eliminación directa, aunque la media salga un 6,3. Lo viste en la página 4.
«El circuito hay que entrenarlo siempre a tope.»
Es mito. Si vas siempre al 100 %, aprendes a ir rápido y desordenado, y de ahí salen los derribos. El 80 % de tus entrenos, al 85 %.
«Ir al fallo en dominadas todos los días es lo que más rápido te hace mejorar.»
Es mito. El sistema nervioso necesita 48–72 h para recuperarse. Mejor series al 50–70 % de tu máximo, muchas veces.
«Bajar de peso también te da dominadas.»
Verdad. Cada kilo de más son entre 0,3 y 0,5 dominadas menos. Con la misma fuerza, menos peso que subir.
«En la suspensión, la mano suele rendirse antes que el músculo.»
Verdad. Muchas tienen dorsal de sobra y caen por el agarre. Por eso el colgado con toalla está en el plan.
«Para bajar tu tiempo en el 1.000 basta con sumar kilómetros suaves.»
Es mito. Los rodajes mejoran tu base, pero el 1.000 se corre al 85–95 % de tu frecuencia máxima. Sin intervalos ni series no bajas.
«El día antes del examen toca un buen entreno para llegar a tope.»
Es mito. El trabajo ya está hecho. El día antes, nada o 15 minutos de trote muy suave.
«Los nervios de antes del examen son energía.»
Verdad. Lo que sientes es lo mismo que la emoción: depende de cómo lo leas. «Estoy activado, estoy listo» funciona mejor que «estoy nervioso».
Tu diario
de 12 semanas.
Una vez a la semana, un test real. Apuntas tus marcas y te digo tus puntos. Se queda guardado en tu móvil.
- Un test real a la semana.De las tres pruebas. No un entreno: un test con cronómetro.
- Apunta tu mejor marca.Sin trampa, sin rodeos.
- Escribe cómo fue.Lo que fue bien, lo que falló y cómo te sentiste.
- Ponte un objetivo.Algo concreto para la semana siguiente. Medible y real.
- No te saltes semanas.Si fue mala, apúntala igual. También es parte del proceso.
¿Qué semana apuntas?
| Semana | Circuito | Fuerza | 1.000 m | Media |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ||||
| 2 | ||||
| 3 | ||||
| 4 | ||||
| 5 | ||||
| 6 | ||||
| 7 | ||||
| 8 | ||||
| 9 | ||||
| 10 | ||||
| 11 | ||||
| 12 |
¿Y ahora?
¿Quieres que
te prepare yo?
Tu entreno y tu dieta para las pruebas, hechos para tus marcas, en tu propia app en el móvil, y yo encima de ti cada semana. Sin adivinar qué toca hoy y con alguien que no te deja tirar la toalla.
Quiero mi plaza Escríbeme por WhatsApp Sígueme en Instagram Descargar la guía en PDFCuando llegue el día, el trabajo ya estará hecho. Solo quedará ir a por ello.
— Mario
De dónde sale esta guía
- Baremos: Resolución de 7 de julio de 2026, de la Dirección General de la Policía, convocatoria de la Escala Básica (BOE núm. 167, de 10 de julio de 2026, anexo II). BOE
- Sawka MN y cols. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, 2007. PubMed
www.mariomodrego.com · @mariomodrego