Guía gratis · De Mario para ti
Pierde grasa
sin pasar hambre.
Lo que hago con cada persona que viene a perder grasa conmigo. Con números, con estudios de verdad y sin quitarte lo que te gusta.
(y con calculadora, para que no tengas que hacer cuentas)
20 páginas · unos 10 minutos · desliza o toca «Empezar»
La versión interactiva, con calculadora y juegos, está en mariomodrego.com/guias/perder-grasa
Antes de empezar
Hola, soy Mario.
Llevo años viendo a gente empezar dieta el lunes y dejarla el jueves. Casi siempre por lo mismo: comer tan poco que no hay quien lo aguante.
Aquí te cuento cómo se pierde grasa de verdad: lo que dicen los estudios y lo que veo cada semana con mis clientes. Hay cosas para tocar: una calculadora, mitos para destapar y un plato para montar. Juega con ellas.
Si algo no te cuadra, escríbeme. Contesto yo, no un bot.
Lo que vas a encontrar
Índice
La única regla
que no se salta.
Para perder grasa tienes que comer un poco menos de lo que gastas. Ni horarios, ni alimentos prohibidos, ni batidos milagro. Eso es todo lo demás: maneras de conseguirlo sin sufrir.
Prueba tú: mueve las dos barras
Ejemplo: si gastas 2.200 kcal y comes 1.800, son 400 kcal de déficit al día, unas 2.800 a la semana: aproximadamente un kilo y medio de grasa al mes.
Tus calorías,
sin hacer cuentas.
Rellena esto y te digo por dónde empezar. Uso la misma fórmula que uso con mis clientes en el primer día.
¿Cuánto te mueves?
Para perder grasa, empieza con unas
En la versión web hay una calculadora: pones tu edad, peso, altura y lo que te mueves, y te da tus calorías y tu proteína.
Es orientativo: un punto de partida, no una receta. Si estás embarazada, tienes alguna enfermedad o te has peleado con la comida, hazlo con un profesional.
La proteína
es lo último que se toca.
Cuando comes menos, tu cuerpo puede tirar de músculo. La proteína lo protege. Y además es lo que más sacia: con ella llegas a la cena sin querer comerte la nevera.
Proteína · En la práctica
¿Cuánta llevas
hoy?
Toca lo que comerías en un día normal. Te voy sumando.
Toca las tarjetas.
Ejemplos: 2 huevos, 12 g · pechuga de pollo de 150 g, 34 g · queso fresco batido (250 g), 20 g · lata de atún, 13 g · salmón (150 g), 30 g · lentejas cocidas (200 g), 18 g · jamón (50 g), 15 g.
Una fuente de proteína en cada comida. Entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo de peso al día. Con eso vas por delante de casi todo el mundo.
Mucha comida,
pocas calorías.
Dos desayunos con casi las mismas calorías. Uno se acaba en tres bocados. El otro te llena hasta la comida. Toca cada uno:
Croissant y zumo: unas 380 kcal en 270 g de comida. Pollo, patata y ensalada grande: unas 400 kcal en 650 g. Casi las mismas calorías, más del doble de comida.
Monta
tu plato.
Elige una cosa de cada fila y te digo qué tal ha quedado.
Proteína
Hidrato
Verdura
Grasa
La fórmula del plato: medio plato de verdura, un cuarto de proteína, un cuarto de hidrato y una cucharada de aceite.
Los pasos
cuentan más de lo que crees.
Lo que más cambia entre una persona que gasta mucho y otra que gasta poco no es el gimnasio. Es lo que se mueve el resto del día: andar, subir escaleras, no estar todo el rato sentado.
Una persona de 70 kg que anda 10.000 pasos gasta unas 280 kcal solo andando. A la semana, casi 2.000.
Empieza por sumar 2.000 pasos a lo que ya haces. Cuando sea costumbre, otros 2.000. Las llamadas, andando.
Entrena fuerza
aunque quieras adelgazar.
Mucha gente que quiere perder grasa se pasa al cardio y deja las pesas. Es justo al revés. Si comes menos y no le das al músculo una razón para quedarse, se va. Y con él, tu forma y parte de lo que gastas.
2 o 3 días de fuerza a la semana, cuerpo completo, con pesos que te cuesten de verdad en las últimas repeticiones. El cardio, de extra, no en lugar de.
Perder grasa es una cosa. Que se note el cambio, otra. Para la segunda hace falta músculo.
Dormir
también adelgaza.
Con sueño tienes más hambre, menos ganas de moverte y te apetece todo lo dulce. Y no es solo eso:
Misma hora de irte a la cama casi todos los días. El móvil, fuera de la cama. Y la última cena, una hora y pico antes de dormir.
Mis trucos
contra el hambre.
Marca los que ya haces. Los que no, son tus deberes de esta semana.
El finde
que deshace la semana.
De lunes a viernes lo haces perfecto. Llega el sábado y… Mira qué pasa con los números:
Con 400 kcal de déficit de lunes a viernes juntas 2.000. Si el finde te pasas 2.000, la semana se queda a cero.
Es decidir antes qué te vas a tomar, comer normal el resto del día y, el lunes, seguir. Sin compensar ni castigarte.
La báscula
miente (un poco).
Tu peso sube y baja cada día por el agua, la sal, los hidratos, ir al baño o la regla. Un día pesas un kilo más y no has engordado nada. Mira cuatro semanas de alguien que lo está haciendo bien:
En la web hay una gráfica: el peso de cada día sube y baja, pero la media de la semana baja sin parar.
Tres o cuatro días a la semana, al levantarte y después de ir al baño. Y mira la media de la semana, no el número de un día.
¿Mito
o verdad?
Elige y te lo cuento.
«Comer de noche engorda.»
Es mito. Engorda el total del día, no la hora. En un estudio, quienes comían la mayoría de los hidratos en la cena adelgazaron igual o más (Sofer y cols., Obesity, 2011).
«El cardio en ayunas quema más grasa.»
Es mito. Comparado con hacerlo desayunado, la grasa perdida fue la misma (Schoenfeld y cols., JISSN, 2014). Hazlo cuando te venga mejor.
«Para perder grasa hay que dejar los hidratos.»
Es mito. En un año, baja en grasa y baja en hidratos dieron resultados casi iguales (Gardner y cols., JAMA, 2018). Elige la que puedas cumplir.
«Si sudo más, quemo más grasa.»
Es mito. El sudor es agua. Lo recuperas con el primer vaso.
«La proteína te ayuda a no pasar hambre.»
Verdad. Es lo que más sacia. Lo viste en la página 6.
«Puedo perder grasa comiendo cosas que me gustan.»
Verdad. Con cantidades y dentro de tu plan. Lo que te gusta y cumples gana a lo perfecto que dejas.
Lo que te gusta,
dentro del plan.
Mis clientes comen pizza, hamburguesa y postre. No se lo quito: se lo encajo. Toca la foto:
Cómo lo encajo
Gente normal
Así se ve
cuando se hace bien.
Cambios de clientes del asesoramiento 1:1. Sin batidos, sin pasar hambre y sin dejar de vivir.
Lo que tienen en común: comer suficiente, entrenar fuerza y no rendirse el lunes.
Para que no se quede en nada
Tu semana 1.
Ve marcando lo que hagas. No hace falta hacerlo perfecto: hace falta hacerlo. Se queda guardado.
¿Y ahora?
¿Quieres que
lo haga por ti?
Tu dieta y tu entreno hechos para ti, en tu propia app en el móvil, y yo encima de ti cada semana. Sin hacer cuentas, sin dudas y con alguien que no te deja tirar la toalla.
Quiero mi plaza Escríbeme por WhatsApp Sígueme en Instagram Descargar la guía en PDF— Mario
Los estudios de esta guía
- Hall KD y cols. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. PubMed
- Mifflin MD y cols. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. PubMed
- Longland TM y cols. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. Am J Clin Nutr, 2016. PubMed
- Weigle DS y cols. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr, 2005. PubMed
- Morton RW y cols. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018. PubMed
- Rolls BJ. The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiol Behav, 2009. PubMed
- Levine JA y cols. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science, 1999. PubMed
- Bryner RW y cols. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr, 1999. PubMed
- Nedeltcheva AV y cols. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 2010. PubMed
- Sofer S y cols. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011. PubMed
- Schoenfeld BJ y cols. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. PubMed
- Gardner CD y cols. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults (DIETFITS). JAMA, 2018. PubMed
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