Guía gratis · De Mario para ti
Aprende a comer.
Mis 5 trucos.
Lo que le digo a cada persona que empieza conmigo. Sin prohibiciones, sin pasar hambre y sin vivir a dieta.
(y sin dejar el chocolate, tranquilo)
20 páginas · 5 trucos · desliza o toca «Empezar»
La versión interactiva, con calculadora y juegos, está en mariomodrego.com/guias/aprende-a-comer
Antes de empezar
Hola, soy Mario.
Soy dietista y entrenador. Iba a ser Policía Nacional y lo dejé, porque lo que de verdad me movía era esto: la comida, el entrenamiento y ayudar a la gente a cambiar de verdad.
Llevo años viendo a gente empezar dietas el lunes y dejarlas el jueves. Si te ha pasado, esta guía es para ti. No es un libro de nutrición: es lo que te diría si estuviéramos tomando un café.
Y esta versión trae cosas para tocar: una calculadora, un juego con el aceite y mitos para destapar. Juega con ellas.
Léetela con calma y, si algo no te cuadra, escríbeme. Contesto yo.
Lo que vas a encontrar
Índice
Toca cualquier capítulo y te llevo. Y si cierras, mañana sigues donde lo dejaste.
Lo primero
No es que hayas fallado tú.
Es que la dieta no era para ti.
Casi todos los que me escriben ya han hecho dieta antes. Muchas veces. Y casi siempre la misma historia: te dan una lista de lo que no puedes comer, aguantas dos semanas a base de fuerza de voluntad, llega el finde, te comes todo lo que te habías prohibido… y vuelta a empezar. Y encima te sientes culpable.
El problema es que esa dieta estaba hecha para una semana perfecta. Y tu semana no es perfecta. La de nadie lo es.
Lo que funciona no es sufrir. Es poder cumplirlo.
Come
lo suficiente.
Las calorías no son el enemigo: son el combustible con el que tu cuerpo funciona y se recupera. Recortar a lo bestia funciona dos semanas y luego te pasa factura: hambre, ansiedad, atracón el sábado.
Gente que desayuna un café, come poco y llega a la noche con un hambre que se lo come todo. No es falta de fuerza de voluntad: es que no ha comido.
Truco 1 · Tus números
¿Cuánto es
lo suficiente?
Rellena esto y te digo por dónde empezar. Es la misma fórmula que uso con mis clientes el primer día.
¿Cuánto te mueves?
Para mantenerte, unas
¿Te parecen muchas? Es a propósito.
En la versión web hay una calculadora: pones tu edad, tu peso, tu altura y lo que te mueves, y te dice cuánto comer para mantenerte y para perder un poco.
Es orientativo: un punto de partida, no una receta. Si estás embarazada, tienes alguna enfermedad o te has peleado con la comida, hazlo con un profesional.
Truco 1 · En la práctica
Señales de que estás
comiendo demasiado poco.
Marca las que te pasan. Sin trampas, que no te ve nadie.
La proteína
es lo último que se toca.
Es lo que repara y construye el músculo después de entrenar. Es el macro que más sacia, y el que menos te interesa dejarte.
Truco 2 · En la práctica
Una fuente de proteína
en cada comida.
No hace falta nada raro. Elige una de estas en cada comida y ya vas muy por delante de la mayoría:
- Pollo, pavo o ternera.
- Huevos o claras.
- Atún, salmón o cualquier pescado.
- Yogur griego, queso fresco batido o cottage.
- Legumbres, si te van.
Truco 2 · Haz la cuenta
¿Cuánta llevas
hoy?
Toca lo que comerías en un día normal. Te voy sumando.
Toca las tarjetas.
Tu objetivo sale de la calculadora de la página 6.
Ejemplos: 2 huevos, 12 g · pechuga de pollo de 150 g, 34 g · queso fresco batido (250 g), 20 g · lata de atún, 13 g · salmón (150 g), 30 g · lentejas cocidas (200 g), 18 g · jamón (50 g), 15 g.
Una fuente de proteína en cada comida. Con eso ya vas muy por delante de la mayoría.
Pan normal, arroz normal,
pasta normal.
Los hidratos son la gasolina del entreno y del día. Si te faltan, notas que te arrastras y que las últimas series no salen. Y no hace falta comprar nada especial.
Quitar el pan dos semanas… y luego comerse media barra de golpe.
Truco 3 · En la práctica
Lo que importa es la cantidad,
no el apellido.
Engorda comer más de lo que gastas, no que el pan sea blanco. Así que come el que te guste y ajusta la cantidad. Y si entrenas, ponlos cerca del entreno: es donde más los aprovechas.
Pesa el aceite
una semana.
La grasa manda en tus hormonas y te ayuda a absorber vitaminas: poca no es mejor. El problema no es el aceite. Es no saber cuánto echas.
«Pero si yo como sano». Y es verdad: ensalada, pollo, verduras… con tres chorritos de aceite por plato. Lo sano también suma.
Truco 4 · En la práctica
El chorrito
traicionero.
Una cucharada sopera de aceite son unos 10 gramos, y cada 10 gramos son unas 90 calorías. Un «chorrito» a ojo pueden ser tres cucharadas sin que te enteres.
Prueba tú: ¿cuánto le echas al plato?
Una cucharada medida: unas 90 kcal. Tres cucharadas, lo que cae en un chorrito a ojo: unas 270. Cinco: unas 450, solo de aceite.
Durante una semana, pon el plato en la báscula y echa el aceite ahí. Después ya lo harás a ojo, pero bien.
Lo que te gusta,
dentro del plan.
Si te gusta el chocolate, comes chocolate. Si te gusta salir a cenar el sábado, sales a cenar. No te lo quito: te lo encajo. Se ajusta con los números, y punto.
Toca la foto, que hay más.
Truco 5 · En la práctica
Cómo encajar un capricho
sin culpa.
Marca los que ya haces. Los que no, para el próximo capricho.
Bonus · ¿Mito o verdad?
Los mitos
que más oigo.
Elige y te lo cuento.
«Comer de noche engorda.»
Es mito. Engorda comer de más, sea la hora que sea.
«La fruta engorda.»
Es mito. Nadie ha engordado por comer fruta.
«Hidratos por la noche, no.»
Es mito. Tu cuerpo no mira el reloj: mira el total del día.
«Necesito un detox.»
Es mito. Ya tienes uno: se llama hígado.
«Tengo que sufrir para ver resultados.»
Es mito. Si sufres, lo vas a dejar. Y si lo dejas, no hay resultados.
«Si me salto un día, ya lo he estropeado todo.»
Es mito. Un día no estropea nada. Lo que estropea es tirar la semana entera por ese día.
¿Tienes otro mito en la cabeza? Pregúntamelo por Instagram y lo desmonto.
Para que no se quede en el cajón
Tu semana 1.
Marca lo que vayas haciendo. No hace falta hacerlo perfecto: hace falta hacerlo. Se queda guardado.
Escríbeme
¿Dudas?
Pregúntame.
Lo digo en serio: si algo de la guía no te cuadra, si no sabes cómo aplicarlo a tu caso o si quieres que lo veamos juntos, escríbeme. Leo cada mensaje y te contesto yo, no un bot.
Escríbeme por WhatsApp Sígueme en InstagramEn Instagram subo cada semana trucos como estos. Pásate y salúdame.
@mariomodrego · instagram.com/mariomodrego
¿Y ahora?
¿Quieres que
lo haga por ti?
Tu dieta y tu entreno hechos para ti, en tu propia plataforma en el móvil, y yo encima de ti cada semana. Cojo pocas personas al mes para poder estar encima de verdad.
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Los estudios de esta guía
- Mifflin MD y cols. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990. PubMed
- Weigle DS y cols. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight. Am J Clin Nutr, 2005. PubMed
- Sofer S y cols. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011. PubMed
www.mariomodrego.com · @mariomodrego