¿Cómo debe comer un opositor a Policía Nacional durante su preparación?

La alimentación juega un papel clave en la preparación de un opositor a Policía Nacional. No se trata solo de comer bien el día de las pruebas, sino de mantener una estrategia nutricional que optimice la fuerza, la resistencia y la recuperación a lo largo de los meses de entrenamiento. ¿Cómo debe comer un opositor a Policía Nacional durante su preparación?

Muchos opositores cometen errores como realizar dietas restrictivas que afectan su rendimiento o descuidar la ingesta de ciertos macronutrientes esenciales. Un enfoque basado en la evidencia científica puede marcar la diferencia entre progresar adecuadamente o estancarse en los entrenamientos.

Balance energético: la clave del progreso

El primer aspecto a considerar es el balance energético, es decir, la relación entre la energía consumida (calorías ingeridas) y la energía gastada (calorías quemadas).

• Si el opositor necesita ganar fuerza y masa muscular, es recomendable un superávit calórico de aproximadamente un 10-15 % sobre el gasto energético total (TDEE). Este pequeño excedente permite aumentar la masa muscular sin acumular grasa de manera excesiva.

• Si el opositor necesita perder peso sin afectar su rendimiento, un déficit calórico controlado de un 10-15 % puede reducir la grasa corporal manteniendo la fuerza. Un déficit demasiado agresivo puede afectar negativamente la recuperación y la capacidad de entrenar con intensidad.

Los estudios en el ámbito del rendimiento deportivo sugieren que un déficit calórico superior al 20 % del TDEE aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, fatiga crónica y disminución del rendimiento (Mettler et al., 2010).

Distribución de macronutrientes: más allá de las calorías

Un opositor no solo necesita cubrir sus necesidades calóricas, sino también distribuir correctamente los macronutrientes para favorecer el rendimiento y la recuperación. ¿Cómo debe comer un opositor a Policía Nacional durante su preparación?

Proteínas: esenciales para la recuperación muscular

El entrenamiento de fuerza y resistencia genera daño muscular, que debe ser reparado mediante una ingesta adecuada de proteínas. La literatura científica recomienda un consumo de entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día para optimizar la síntesis proteica muscular en atletas y personas con alta carga de entrenamiento (Phillips & Van Loon, 2011).

Fuentes óptimas de proteínas incluyen:

• Carnes magras (pollo, pavo, ternera).

• Pescado blanco y azul.

• Huevos y lácteos altos en proteína (queso fresco, yogur griego).

• Legumbres y proteínas vegetales (soja, tofu, tempeh).

El reparto de la ingesta proteica a lo largo del día es clave. Se recomienda distribuir el consumo en 4-5 tomas, con al menos 0,3-0,5 g de proteína por kg de peso en cada comida, lo que favorece la síntesis proteica de manera sostenida (Areta et al., 2013).

Carbohidratos: fuente principal de energía

Los carbohidratos son el combustible principal para el rendimiento deportivo. Una ingesta inadecuada puede provocar fatiga prematura, menor intensidad en el entrenamiento y deficiente recuperación.

Para opositores con entrenamientos de alta intensidad, se recomienda una ingesta de 4-6 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día en días de entrenamiento. En fases de mayor volumen de trabajo, la ingesta puede aumentar hasta 7-8 g/kg (Burke et al., 2011).

Fuentes recomendadas:

• Arroz, pasta, patata, boniato.

• Pan y cereales integrales.

• Frutas como plátano, mango, frutos rojos.

• Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias).

El momento de ingesta también es importante. Consumir carbohidratos en las tres horas previas al entrenamiento mejora el rendimiento y la disponibilidad de glucógeno muscular (Jeukendrup, 2014).

Grasas: fundamentales para la función hormonal

Las grasas desempeñan un papel esencial en la producción hormonal y en la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). Una dieta excesivamente baja en grasas puede afectar la producción de testosterona y la recuperación muscular (Volek et al., 1997).

Se recomienda que al menos un 20-30 % de las calorías totales provengan de grasas saludables, priorizando fuentes como:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Frutos secos y semillas.

• Aguacate.

• Pescado azul rico en omega-3 (salmón, sardina, caballa).

Los ácidos grasos omega-3 han demostrado reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular, lo que puede beneficiar a los opositores con una alta carga de entrenamiento (Smith et al., 2011).

Hidratación: un factor clave en el rendimiento

La deshidratación, incluso en niveles leves (1-2 % del peso corporal), puede provocar una disminución significativa en la capacidad de rendimiento físico y mental (Casa et al., 2010).

Es fundamental mantener una ingesta diaria de 2,5-3 litros de agua, aumentando la cantidad en días de entrenamientos intensos. También es recomendable incluir fuentes de electrolitos como sodio, potasio y magnesio para evitar calambres y optimizar la hidratación celular.

Un aspecto importante es evitar la sobrehidratación antes del entrenamiento o prueba física, ya que puede generar sensación de pesadez y aumentar la producción de orina, reduciendo la disponibilidad de líquidos durante el esfuerzo.

Timing de comidas: cómo organizar la ingesta diaria

Para mantener niveles de energía estables y optimizar la recuperación, la distribución de las comidas debe adaptarse al entrenamiento.

• Comida pre-entrenamiento (2-3 horas antes): Fuente de carbohidratos complejos + proteína de fácil digestión. Ejemplo: arroz con pollo, yogur griego con avena y frutas.

• Comida post-entrenamiento (30-60 min después): Mezcla de carbohidratos y proteínas para reponer glucógeno y favorecer la recuperación muscular. Ejemplo: batido de proteínas con plátano o tortilla con pan integral.

• Comidas durante el día: Repartir proteínas en cada comida y mantener un buen equilibrio de macronutrientes.

  
  

Suplementación: ¿es realmente necesaria?

Los suplementos no sustituyen una dieta adecuada, pero algunos pueden ser útiles en la preparación de opositores:

• Creatina monohidratada: Ha demostrado mejorar la fuerza y la recuperación muscular. Dosis recomendada: 3-5 g diarios (Kreider et al., 2017).

• Proteína en polvo: Útil si no se alcanza la ingesta proteica con alimentos.

• Cafeína: Mejora el rendimiento y reduce la fatiga. Dosis recomendada: 3-6 mg/kg de peso antes del entrenamiento (Grgic et al., 2020).

Sin embargo, es fundamental no depender de la suplementación y priorizar una alimentación basada en alimentos reales.

Conclusión

Un opositor a Policía Nacional debe llevar una alimentación estructurada para rendir en los entrenamientos y llegar en su mejor forma a las pruebas físicas. El control del balance calórico, la distribución adecuada de macronutrientes y una correcta hidratación son aspectos clave para maximizar la fuerza, la resistencia y la recuperación.

El asesoramiento personalizado es clave para adaptar la dieta a las necesidades individuales. En mi programa de entrenamiento y nutrición para opositores, ayudo a cada cliente a ajustar su alimentación para que progrese de manera eficiente y sin cometer errores que puedan frenar su rendimiento.